很瘦的话该如何增肌？

关于瘦子增重的问题，其实去看卓恒 的那个回答就行了，他讲的很详细了，我当初也是看了他的回答决定去健身的。

不过我还是想写一篇我自己健身增重的回答，一是因为他的回答只讲了开头，没有过程；二是因为我的训练计划和饮食计划和他的也不一样，所以我想分享一下我的。

先上个图，左边是我110斤的时候，右边是140斤，花了一年半长的30斤，我的身高是175cm。为啥上图呢，显得比较有说服力吧，其实左边是我已经练了大半个月了，练之前我只有105斤（裸重）。

我总结的健身增重的大白话原理：健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

接下来分两部分，第一部分讲我的健身增重经历，第二部分讲如何开始健身，还有训练计划和饮食等等，如果觉得我前面废话太多可以直接看第二部分。

第一部分，增重经历：

我是2017年4月开始健身的，在2016年就看过卓恒的回答了，当时觉得健身房应该比较贵就没办，但是把这个事情放心里，后来无意间在网上看到我家附件的一家健身房年卡只要一千（在大学城附近）就去办了，办的时候我还问销售，如果不会练有没有人带一下，他说有的。

交完钱领了卡以后，销售找了个教练带我认识了一下健身房的器材，然后就走了，留我一人在那里一脸懵逼，我又去找销售，我说我完全不会，咋练啊，他又帮我找了个很壮的教练，让他带着我练。教练是大学生，练得很壮实，他对我说带人是要收费的啊，也罢，我先带你练一节。

然后就是体验私教课了，教练带我练了胸部的七八个动作，教的还是不错的，动作，姿势，发力感，辅助等等，我还依稀记得我卧推后几下都推不动。练了一小时后，他带我去休息室拉伸，然后对我说他马上毕业要离职了，还有半个月，走之前可以带带我，不走健身房，让我直接给他钱，五节课，六百，他说健身房里付钱是250一节，然后健身房和教练平分。我说五百行不行，他说行，我说好，当时就给了钱，下次来就找你。

然后下次来就是5天后，因为他把我练的太狠了，我身上整整疼了4天。接下来4次课，他把背、肩、臀腿、手臂+腹部的动作都教给我了。后面我就自己去了，身上五个部位，练一天休一天，10天一个循环。吃的方面我也没有太多讲究，早餐以前是有时吃有时不吃，健身后改成必吃早餐，中晚饭和之前一样，就是饭量多了一些，因为我都是晚上8点去训练，所以晚上9点半回来以后吃个加餐，基本就是牛奶+自制三明治+3个蛋白。

这样练和吃了两个月左右，我就胖了10斤。。。其实就是吃的多了，多了个晚上的加餐，然后中午原来一碗米饭变成两碗。我看到有成效，就继续练下去了，然而接下来2个月体重都没有增加，一直都是115左右。我的训练计划和饮食都没有变化，我知道我是到瓶颈期了，我上知乎看了一下说瓶颈要改训练计划，但是我练这么短时间改个毛计划，后来在豆瓣上看到KEEP的官方号推了一个瘦人增重的文章，里面说瘦子在健身时要做大重量，低次数，延长休息时间，然后总训练时间控制在45-60分钟。

接下来我调整了我的训练计划，首先把5天练5个部位改成4天5个部位，胸、背不变，腹肌加到肩部的训练后，然后手臂和下半身一天，因为那个健身房腿部器械不多，所以这样也可以。还是练一天休一天，这样相当于一周3-4练了。同时还增加了重量，把次数从10-12次降到6-8次，组间休息时间从1分钟延长到1分半钟。

因为训练强度和训练频率提高了，我吃的更多了，还买了增肌粉，我又开始了涨体重，大约还是2个月时间，又涨了10斤，这次到了125斤。125斤算是一个分水岭，虽然还是不胖，但基本没人会说我瘦了。然而。。。又碰到瓶颈期，接下来又不长肉了。。。转眼就到了年底，因为工作忙，加上健身没有成效，我有一段时间没去健身房。

过年期间，回老家见亲戚，我发现终于没有亲戚说我瘦了，我妈也说我胖了。所有的瘦子应该都能体会，亲戚是最喜欢说你瘦的，每年回去都要被说上N遍。我决定年后继续健身，不能半途而废，一定要达到目标——140斤！

年后继续练，这段时间我的计划其实和之前一样，只是频率增加了一些，变成练2天休1天的频率，6天一个循环，其他没有太大的变化。歇了一个月多体重掉了2斤，变成123斤了，但是练了几天很快都涨回来了。这段时间又是长体重的时期，差不多3个月到了135斤，不仅体重长得快，力量也长得快，三大项的成绩都涨了不少。之后体重又不动了，但是力量还在慢慢增长，这会我反而不着急了，因为我离目标已经很近了。

这段瓶颈期我开始上B站看健身类的视频，主要想纠正我的动作，还有学习新的动作。一开始看的JEFF的视频，但是我发现好像是运动康复为主，后来看的是健助师小珂的视频，他的视频干货很多，我也学习了他的计划，把四分化训练法改成推拉腿训练法，这下训练频率又增加了，3天练完全身，练3天休一天。变完计划后一个月，我就到了140斤！这会正好离开始健身时一年半时间。

之后的半年，因为工作的变动，还经常有出差，所以健身时间不太稳定，经常练一个月休一个月，所以体重一直在140-143斤徘徊，不过我现在不纠结体重了，等生活稳定了再增肌，目标是一年时间到150斤。

总结一下，增重的过程就和房价上涨是一样的，18个月长35斤，不是每个月平均2斤，而是长一段时间，停一段时间，至少我是这样的。所以如果你开始健身了，有一段时间发现不长体重了，不要气馁，调整计划，突破瓶颈。

第二部分：健身增重流程

PS：这部分的流程男女都适用，因为我看知乎上也有很多妹子要长得胖一点，哈哈。

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

我放了两张图，都是练胸的，上面的是自由器械——平板杠铃卧推，下面的是固定器械——器械推胸；杠铃卧推出杆后不仅需要有力量举起杠铃，还要全程保持杠铃的稳定，这个也需要力量，而固定器械非常简单，选择合适重量，推就完事了，而且杠铃不上片就是20公斤，有的瘦子一开始可能都推不了几下，而固定器械最轻的是5KG。

从长远看肯定是是自由器械更好，不仅能练到主要肌群，还能锻炼到辅助肌群的稳定性，不过新手还是从固定器械开始（特别是女生），不然杠铃举不了几下就被压了也不好。

固定器械练这7个：器械推胸、蝴蝶机夹胸，器械下拉（背），器械划船（背）、器械推肩、腿屈伸和腿弯举。（我在文章末尾放了我整理的固定器械讲解视频，每个动作的坐姿、发力都有讲到）

一共7个动作，每个动作4组，每组8-12次，组间休息1分钟。这样全身的肌群都有练到，结束后再来4组卷腹就差不多了，时间差不多是50分钟左右。

固定器械一般练1-2周就够了，练一天休一天，主要还是增长基础的力量，女孩可以练2-3周。

固定器械的2周结束后，就开始正式的训练。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

• 周一：胸部
• 周三：背部
• 周五：肩部+腹部
• 周日：臀腿+手臂

一般的计划会把手臂分化成二头和三头加在背部和胸部的训练里，但是我把手臂的训练加到

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

• 平板杠铃卧推 4X8rm
• 平板哑铃卧推 4x10rm
• 上斜哑铃卧推 4x10rm
• 平板哑铃飞鸟 4x12rm
• 蝴蝶机夹胸 4x10rm
• 绳索夹胸 4x12rm
• 器械推胸 4x10rm

背部

• 引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）
• 哑铃俯身划船 4x12rm
• 屈腿硬拉 4x8rm
• 高位下拉 4x12rm
• 坐姿划船 4x12rm
• 杠铃俯身划船 4x10rm
• 罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

• 杠铃推举 4x8rm
• 哑铃推举 4x10rm
• 杠铃直立划船 4x10rm
• 哑铃前平举 4x12rm
• 哑铃侧平举 4x12rm
• 哑铃俯身飞鸟 4x12rm
• 卷腹 4x20rm
• 仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

• 深蹲 4x8rm
• 箭步蹲 4x15rm
• 器械腿屈伸 4x12rm
• 器械腿弯举 4x12rm
• 杠铃弯举 4x10rm
• 窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）
• 哑铃交替弯举 4x10rm
• 哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

以上的动作讲解视频我都放在文章末尾的，要的自取。

可以看到这个计划的训练量还是比较大的，每个部位都有7-8个动作，我建议大家进了健身房就全身心的投入，不要健身5分钟聊天半小时，组间休息不要看手机，不然你玩手机的时间比健身时间还久。这个计划就是我以前的计划，一小时完全可以做完的。

进阶计划：

如果你和我一样，在健身了3个月或者半年后进入了瓶颈期，可以通过以下几种办法来突破：

1、提高训练频次：假如现在是练一休一，可以改成练二休一，就是周一周二训练，周三休息，周四周五训练，周六休息。

2、大重量、低次数：加大重量，假如你的卧推是40公斤做10次，改成50kg做6次，之前的动作次数基本都是8-12次，可以改成6-10次；同时延长休息时间到90秒。这样可以增大消耗，促进肌肉生长。

3、新动作：可以用一些新动作替换老的动作，这种替换不要太多，一般一个部位更换一两个动作就行。新动作去B站看视频学习吧。

4、更换计划：一般建议健身半年或一年后再更换计划，如果你在健身6-12月左右碰到瓶颈始终无法突破，那么就换计划吧，把4分化换成推拉腿训练法，3天一个循环，具体的推拉腿计划，在B站健身博主“健助师_小珂”的视频里有讲。

3、饮食计划：

我前面有讲过吃是核心，如果吃的没到位，那你练到死也不会涨体重，反过来，练得不到位，你也吃不下多少东西，因为你热量消耗的越大，你的胃口才会越好。这里多说一点，健身增重要做无氧运动（也就是举铁），不要做有氧（比如跑步、游泳等）因为有氧做的多了会分解肌肉，让你变得更瘦~

增重的科学原理就是吃的热量超过消耗的热量，这样就能增重，一般健身的人都会统计摄入热量值和消耗热量值，不过新手无需计算，还是那句话，吃就完事了，等系统健身6-12月后，再开始计算热量。推荐一款计算热量的APP：薄荷运动。等以后用的上。

再介绍一下食物的构成：食物主要由三大能量物质构成：蛋白质、碳水化合物、脂肪

蛋白质是增加肌肉最需要的能量物质，含量比较高的食物是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。对于瘦子健身来说，蛋白质的位置排第二；

碳水化合物可以为身体提供热量和能量，增重最需要的就是碳水，要多吃。碳水化合物含量高的食物基本是主食，比如米饭、面条、面包等；

脂肪就是脂肪。。。瘦子不用太在意脂肪的摄入，不过也不能吃太多。

瘦子在吃的时候，注意多吃碳水化合物，再补充一些蛋白质就可以了。说白了就是多吃主食，再多吃点鸡蛋这种蛋白质含量高的食物。

那具体怎么吃呢？基本上所有的人都会提到少食多餐，因为瘦子吸收不好，一餐吃太多可能无法吸收，但是实际操作中，我觉得少食多餐比较难实现。首先一天5-6餐，你要在前一天晚上准备好两个加餐，耗时间，其次，有的办公室吃东西可能不太好，最后，你可能吃不下，我就吃不下，因为我每顿都吃到9分饱，所以我加餐基本吃不下什么东西了。

我建议，一天四餐就够了，正常的三顿饭加训练后的加餐，下面介绍一下我的饮食：

早餐（8:00）：早餐是很重要的，不吃早饭绝对无法增重，因为经过了8小时左右的休息，身体急需补充能量，健身后的早餐和普通的早餐比多吃2-3个鸡蛋就行了。我的早餐是一杯豆浆，一个肉包，加3个鸡蛋，吃一个蛋黄，另外2个吃蛋白。蛋黄一天只能吃一个，吃多了胆固醇会升高。

午餐（12:00）：午餐正常吃就行了，我有时候吃快餐，有时候吃兰州拉面什么的，在公司楼下，吃到饱就行，以快餐举例，我健身前是2个菜1碗饭，健身后变成了2碗饭，有一段时候甚至吃3碗。。。尽量少吃面，因为吃不饱，我如果吃面还会再买个肉夹馍。

晚餐（18:00）：晚饭也是正常吃，以前单身的是自己在外面吃，后来是女朋友做的2菜1汤，晚饭我不会吃的太饱，因为晚上8点半我要去健身，吃的太饱训练的时候会吐。。。所以晚上一般我就吃一碗饭。

练后餐（22:00）：我的健身时间是8:30-9:30，回家后10点吃练后餐，一杯牛奶，一个自己做的三明治，3个蛋白。对于瘦子来说，健身后要及时摄入蛋白质和碳水，一般在健身后30-60分钟内摄入最好。

以上是我前半年的饮食，这个计划有个问题就是晚上吃太多不利于消化，所以我那时候经常12点才能睡觉，不然肚子太饱睡不着，后来我调整了一下：

早餐午餐不变，然后我把训练时间调整到6点半，就是一下班直接去健身房，那会健身房人还少，去之前，6点左右，我会吃一个自己做的三明治，如果忘了带就去吃一个汉堡，这是练前餐，千万不要饿肚子训练，会因为低血糖出现头晕等症状。

训练时间是18:30-19:30，练完以后回家先喝一杯增肌粉，再吃一块煎鸡胸肉or5个蛋白；然后休息一会吃晚饭，晚饭还是9分饱。这样还是一天四顿，把练后餐和晚饭结合在一起，效果也不错。

还有人下午训练的，也是一样道理，不赘述了，根据你自身的情况调整吧。

增肌粉or蛋白粉？我建议瘦子增重喝增肌粉，含有高碳水，建议开始训练一两周后开始喝增肌粉，如果没有训练光喝粉是没用的。增肌粉是正常饮食摄入后的补充，不能把粉当饭吃，比如你练完以后不想做吃的了，就来一杯增肌粉，毛用没用，粉要配合饮食使用。

增肌粉的品牌有很多，比较出名的品牌有欧普特蒙、肌肉科技、海德力、诺特兰德等等，但是其实都差不多，别买国内的就可以，国外品牌的粉一般贵的口感好，便宜的口感差，选哪个都行。

饮食部分基本就是这些了，如果你到达了瓶颈期，先在训练上做调整，加大频率等等，然后饮食也要跟上，吃的更多，如果之后还是无法突破，可以换成一天5-6餐的吃法试试，这个卓恒的回答里有提到。

3、休息：

休息很重要，因为肌肉是在睡觉的时候长的，增重期要保持7-8小时的睡眠，每周的训练和饮食也要规律，不然你很难长体重。我有个同事，我之前带着他一起练，比我以前还瘦，从50kg到55kg，后来他回老家创业了，也在健身，但是体重一直涨不上去，就是因为睡的晚，每天1一点多睡，早上七点多就起了，而且做生意事情多，所以吃的很不稳定。所以上班族或者学生健身增重还是很有优势的，生活比较规律，如果你加班多，那就尽量规律吧。

如果你增肌不顺利，肯定是练、吃、睡这3样里面出了问题，休息是基础，也是必要条件，健身后一定要养成良好的生活习惯，晚点睡没事，但是早上也要晚点起，不然就早睡早起吧。

4、其他：

男生：我不想练出施瓦辛格那样，太大了/女生：我不想有肌肉，太丑了；

对于男的来讲，给你50年，你也练不成施瓦辛格那样，放心吧；女孩子也不用担心会练的满身肌肉，因为肌肉的生长需要睾酮素，而女生的睾酮素是男生的十几分之一，所以女生肌肉很难练大。女生可以上B站上看看健身女博主的身材，或者去健身房看看女教练的身材就知道了，基本都是体型很好，肌肉不大。

健身对OOXX有影响吗？

深蹲可以极大的促进男生的OOXX能力，同时健身也不会影响OOXX，只要别在健身前OOXX就可以。

去了健身房不知道该咋办？

看我上面写的，先从器械开始，在到自由重量，不要在意他人的眼光，专注练自己的就可以，先从轻重量开始，没事多看看人家的动作，暗地学习。不要去了健身房无所事事，一个器械坐半天，然后玩一小时手机回家，我经常在健身房看到这样的人，瘦子居多。

私教推销很烦怎么办？

我在3家健身房练过，私教给人的感觉也不太一样，第一家学校旁边的健身房完全没有私教推销，第二家推销很多，我曾经被一个教练烦了一个月，最后他离职了。。。反正不管他怎么说，我就两个字：没钱；第三家是老家的健身房，也是没人推销。

如果你确定不想要私教，那他们来推销的时候，直接说不办，没钱就行了，如果你也想试试私教带的怎么样，那可以让他带一节课试试，带完以后8成就要买课了，因为私教带还是比自己练好很多的。如果不差钱还是找教练吧~如果差钱，就看视频学习吧。

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视频福利：

链接: https://pan.baidu.com/s/149FAVjNLUdRF1TpxmRM4pw 提取码: w1ty

想要了解更多增重知识，可以关注公众号：瑞叔增重，里面有健身计划、饮食计划、在家健身计划等等。