怎样才能克服或者改善拖延症？

克服或改善拖延症可从以下几个方面入手：

自我认知与规划

- 分析拖延原因：拖延可能源于任务难度大、自身缺乏兴趣、时间管理不当或存在心理压力等。通过分析找到根源，才能针对性解决。比如觉得任务难，可分解它；因缺乏兴趣，可找有趣切入点或设奖励。

- 设定明确目标：将大任务细化为可操作的小目标，并设合理时间节点。如写论文，可分定主题、找资料、写初稿、修改等小目标，分别安排时间完成。

时间与环境管理

- 制定科学计划：用日程表或任务管理工具制定每日计划，合理分配时间。如安排上午处理重要工作，下午做沟通协调类任务，预留弹性时间应对突发情况。

- 营造专注环境：减少干扰因素，工作学习时关闭手机消息提醒，整理好桌面，必要时找安静场所。

自我激励与监督

- 建立奖励机制：完成任务后给自己小奖励，如完成一周工作，周末看电影或吃美食。

- 引入外部监督：告诉朋友、家人或同事自己的计划，让他们监督提醒，也可加入打卡群等互助团体。

心态与习惯调整

- 培养积极心态：改变对任务的看法，把它视为提升机会，面对困难时积极应对，不过分苛求完美。

- 养成行动习惯：不要等有“完美状态”才开始，先迈出第一步，可采用“5分钟起步法”，先做5分钟，之后可能就会进入状态继续下去。