如何长时间高效学习？

作为一个，加州大学洛杉矶全奖硕士，本科全国前十，每天有效学习工作时间10小时+，一周6天+，坚持13年以上的人。我感觉还是有一点点资格来回答这个问题..

全文1万3千字纯干理论+实践指南，大概需要13分钟，可能是这个问题下面最长的答案，纯手码！

答应我，看完它。看不完，收藏起来，早点看完。看完之后，执行起来。

你以后一定会感谢自己，看完这篇文章的。（话说，收藏是点赞的两倍是什么情况…收藏的同学，学长祝你考试多10分。点赞的同学，祝你考试多20分。点赞又收藏的同学，祝你考试多80分哈哈哈）

全文思维导图如下：

我有幸观摩过，我表弟平时是怎么学习的：

晚上七点坐在书桌前，打开了书本，准备好好复习一下今天学的内容，然后去写作业。

不到十分钟，手机就到了手上。

潜意识中，知乎、b站、某博、某音全打开了。

从蔡徐坤到影流之主，从马云到jojo，从李佳琪到咬人猫...

打住，一不小心就到八点了！

“今晚再也不能玩手机了！”

然后翻开了书，发现时间不够了，直接写作业吧。第一道题写了一半，突然手机响了，原来有个朋友发了个小猫咪搞笑视频..

太萌了吧！赶紧看看

然后...“这就十点了！”

不能再堕落下去了！

开始疯狂写作业，终于赶在关灯之前，都写完了。

就这样磨磨蹭蹭，一晚上过去了。

即使关灯了，还是辗转反侧，焦躁后悔，还带着一丝丝，和他这个年龄不相称，的自责。

“表哥，明天我再玩手机，我就是你的...孙子！...”

“...”

然并卵，明天还是一模一样的剧情。

其实，我简单算了一下表弟的时间。他一晚上的有效学习时间，还不到1个小时，其他4个小时，要么是在发呆、要么是在抠脚皮、要么是在转笔、要么是在玩手机...

按照这个时间来算的话，他还不如认认真真地，写1个小时的作业，然后剩下4个小时都去玩手机。

至少，玩手机的时候，还不用提心吊胆。害怕他爸妈，分分钟拿着鸡毛扫进来，男女混合双打..

而且，集中精神十分钟，要远远胜过心不在焉一小时。他用1个小时认真写，记住的知识，都比这么拖拖拉拉5个小时，印象要深刻很多。

其实我表弟，也是意识到，再这样下去不行的。

我看见，他有很多次，在某音上面搜索，如何自律、如何长时间高效学习。

这里我就得吐槽下，某些短视频的营销号。披着自律的皮，随便找了几个番茄工作法、单核工作法的理论，排列组合一下，就敢号称5分钟内，让你像玩手机一样爱上学习。

这些洗稿视频，不成理论体系就不说了，他们中间的一些方法，还互相矛盾，压根实操不起来。

我表弟，一看就懂，一用就废..

除了进收藏夹吃灰以外，并没有什么卵用。

关键是，这些营销号所说的专注，只是让你压迫自己，不要分心玩手机。

但是不玩手机就是专注了吗？眼睛盯着书就是专注了吗？

不，这不一定就是专注，这也可能只是一种伪勤奋。

真正的专注，应该是这个样子的：

当我去学习的时候，我能够一边学，一边对学习内容进行充分的加工。

当我学习完，我能够在大脑中，形成所学知识的模型、框架。

我能够用自己的话，来复述，我刚才所学的东西，本质是什么。

在整个学习过程中，我都知道，我要学什么，要解决什么问题，带着目标来思考。

这才是真正的专注。

只是不玩手机，不叫做专注！

要达到这种专注状态，并且长时间保持，步骤可以拆分成下面这3步：

长时间高效学习 = 1.把注意力保持在，眼前的事情，2.保持这种状态一段时间，3在整个过程中，抵制住诱惑和干扰

1.如何把注意力，保持在眼前的事情

这一部分，要说的是，怎么保持注意力。或者说，如何防止自己走神。

先给出保持注意力的原理：

当大脑处理信息的速度=手上所做事情的速度

就能一直保持注意力

想一下，为什么你在刷小说、看短视频，可以连续看几个小时都不会走神？

那是因为，网络小说和短视频，本身他的信息密度就很低。而你去刷这些内容的时候，往往大脑就处在一个比较放松的状态。

因为信息密度低，你手上刷起来就很快。

因为大脑放松，大脑的信息处理也很快。

所以，结果就是，你能够连续看几个小时的小说和视频，都不带走神的。

通常会发生走神，或者注意力不集中，都是因为大脑和手，速度不一致导致的。

下面给出具体解决方法：

a当大脑处理信息速度>手上所做事情速度

这种情形，就需要给大脑，安排更多的事情，人为降低信息处理速度

典型场景1：上课走神

你在教室里上课，听着老师在讲。但是课前，你已经预习过大部分了。感觉老师讲得好慢啊。虽然说很不想听，但是又担心，老师突然讲了一个重点难点，你没有记下来。

好想像网课那样，可以1.5倍数听下去，那就好了..

要是老师先给出重点，那就好了..

到底听不听了，好纠结啊，要是不用听就好了...

晚上吃什么好呢，要是晚上吃个炸鸡，那就好了..

晚上回家后，要是能打一把吃鸡，那就更好了..

b站要是再多一点坤坤的鬼畜视频，那就最好了...

然后你就彻底走神了..

解决办法：

给大脑安排更多的事情：

因为你的大脑太快了，但是老师又讲得太慢。你可以这样降低大脑的速度：

一边听老师在讲，一边在大脑里面，提取老师说的这一段的关键。

思考一下，老师说了一长串这些，是为了讲清楚什么。

换位思考，如果你是老师，根据刚才讲的内容，会给自己挖哪些坑，出题的时候可以设置些什么陷阱。

既然听完课之后，你也得花时间，整理课本内容、梳理架构，那么你完全可以在课堂上，把这些零碎的事情都做了，既节省了时间，上课也不会走神，一箭双雕。

典型场景2：抄笔记走神

通常发生在，你从课本上面，把内容抄写到笔记，来做整理。

解决方法：

一般抄写的时候，手是跟不上你想的速度的。这时候，你就不要对着课本一顿抄，要提取关键词，挑出重要的东西，舍弃一些废话。

并且逼着自己，一边抄，一边想，我正在抄的这段，中心思想是什么东西，它和上下文有没有什么关系。

通过这个方法，提高手的速度，并且降低大脑处理信息的速度。

----------可以参考现在很火的康奈尔笔记法-------------

b当大脑处理信息速度<手上所做事情速度

这种时候，应该减慢，做事情的速度。

典型场景：看书走神

前面也提过，当你看小说的时候，小说的信息密度低，会比较进入专注的状态。

但是，当你去看课本、专业书的时候，因为书本的信息密度很大。你按照平时刷小说养成的习惯去看书，你大脑处理信息的速度，远远跟不上你的眼睛看的速度。

这个时候，你看完一页了，结果发现什么东西都没看出来。

打开书本孙红雷，合上书本马冬梅...

没办法，又要重头再来，看一遍这一页。觉得好挫折啊，看书哪有刷小说来的爽。于是，看书学习的厌恶感，就形成了恶性循环。

解决方法：

减慢你手上做事情的速度。

看书的时候，不只是用眼睛看。逼着自己的手，一边看，一边写写画画。

哪里是重点啊？圈出来。

哪些东西应该提炼，记到笔记本上啊？抄下来

让自己，眼睛看的速度降下来，和大脑同步，就容易保持专注了。

2.如何保持专注一段时间

通过调整速度，进入专注状态之后，还需要保持这种状态一段时间。

接下来会介绍5种方法，其中前3种是我自己亲测非常有效。后2种，是我的朋友们自己尝试过觉得有效果。

这一部分采用哪种方法，因人而异。比如我自己专注的时候，是不听歌的，但是我有的朋友，很依赖听歌。

所以你可以按照自己的平时习惯，按照需要实践。

a To do list专注法

To do list也叫做待办事项。下面我统一把to do list，缩写成tdl。

这是我本人认为最有效的，长时间保持注意力的方法。

而且，写tdl，也是我开始学习的，一种仪式感。

假设说，我这次要学习2个小时，要学习物理、生物这2个学科吧。

我会在每次学习之前，把接下来的2个小时，按照任务的优先级，还有所需的时间，分配不同的时间。

举例：

19：00-19：30 物理刷3道大题，正确率争取在60%以上

19：30-19：45 回顾题目，记录错题本，积累解题思路

19：45-20：00 buffer缓冲；休息

20：00-20：20 看一眼生物新章节的课后习题；然后预习生物课本，总共5页，圈出重点概念；

20：20-21：00 完成老师布置的部分生物作业

21：00-21：15 buffer缓冲

我排tdl的时候，一个时间段，只会去做一件事情。

没有安排tdl的时候，我只是大概知道，我现在有两个小时，物理要刷题，生物要预习和做作业。我就会觉得，其实时间很多啊，中途玩一下手机，好像也没什么所谓。

但是排完了之后，我就会发现，其实每个具体任务，留给我的，可能就只有20-30分钟，时间其实很紧凑的。

这样，当我进入学习状态之后，我看到这个时间deadline，我就不敢随随便便玩手机，不然我今晚的任务，就完不成了。

deadline就是我保持高效专注的动力。也打破了，我以为时间很多的幻想。

定tdl的时候，要注意两个事情：

1）一个时间段，只安排一个任务。不要多线程

2）我一定会给休息时间，留出时间。松弛有度。我上面举例的buffer缓冲，其实就是我预留的休息时间。因为有些时候，有些任务实际时间，会比想象中更久，所以即使我在计划内，没有完成某个任务，也能用buffer的时间，来完成它

3）一开始，你可能排不好tdl的具体时间，没关系。只要遵循着，不求完美，先定计划。多做几次，你就对任务的工作量，有个比较清晰的时间。以后可以慢慢调整

关于tdl专注法，其实还有很多精华细节。但是篇幅有限，这里只讲了和专注有关的。关于tdl的跳坑指南，以及我正在用的最新最全tdl方法论，可以看下面这个链接：

b番茄工作法

我觉得，目前有人对这种主流方法，有点过于神化。而且执行起来，有点流于形式。

因为我按照我的tdl专注法，我发现具体执行的时候，不同任务，要花的时间，其实不能严格按照25分钟、50分钟这么来划分。

如果让我把一个30分钟的任务，划分成一个25分钟，一个5分钟，我又会觉得太二了...

而且对于我来说，我能轻轻松松保持一次专注2小时以上。

所以，本人亲测，我极少会把大块的时间，用番茄工作法。大块时间，我会用我自己的tdl专注法。

但是对于零碎时间，我的确会使用番茄工作法和番茄钟。

番茄钟对我最大的意义，是一种仪式，以及防止我浪费了零碎时间。

典型场景：地铁上

我每天上班走路搭地铁，我都会先打开番茄钟，然后定时25分钟。

然后在手机上，专心看25分钟的电子书。

好处：能有效防止自己，拿着手机去看知乎热搜

坏处：一开始执行的时候，比较容易搭过站..

这里说一个番茄钟的误区：

很多人执行番茄钟的时候，会觉得，我打开番茄钟计时就好了。

但是番茄钟计时，和你在这25分钟内是不是专注，能不能感觉到任务的紧迫感，是没什么必然联系的。

所以我前文提到，很多人执行的时候，会流于形式。

我的建议是：大块时间还是使用tdl专注法，零碎时间用番茄钟。

c冥想法

这是我用在特殊时期、特殊场合的方法。

大部分时间，都用不上。但是遇到了某些特殊的场合，会发生奇效。

冥想法的实操步骤：

我是借鉴了，冥想中的理论。

当我冥想的时候，我需要把注意力，集中在一个事物上。

比如我现在要想的是，描绘一颗五角星的形状。一开始，会很集中。慢慢地，各种杂念就出来了，比如今天中午吃什么啦，比如上午跟老外聊天的时候觉得自己好囧啦，比如今天是周几什么时候才到周末...

此时，我要做的，不是说，我不能去想这些。而是把我的这些杂念，想象成，它们都在一列火车上，慢慢地远离我。把注意力，集中回这颗五角星上。

据说背后的原理是这个样子的：

人类的大脑，是存在爬行动物脑的部分的。而这部分，是无法理解“不”这个概念的。

因此，如果我老是在想，“不要去想，今天中午吃什么”，我的大脑只会理解成，“今天中午吃什么呀吃什么呀吃什么呀”...
越是去想不要干什么，就会越想干什么。

典型场景：遇到重大打击之后

比如，下午踢球比赛输了很不爽，但是晚上还要继续学习；

比如，今天期中考试卷子发下来了，成绩很差，但是现在还要做错题归纳；

这时候，我就会把注意力，放在学习的知识上面。

那些让人不爽的杂念，是一定会出现的。但是我不是去抗拒他们，而是让他们像搭火车一样，慢慢离开我。

而且这个过程，还会反反复复出现很多次，并不是说，它们搭一次火车就能彻底走了..

接受这个事实，慢慢地我就能找到保持专注学习的状态。

而且认真学习完一段时间之后，我会发现，这些不爽的事情，也不会让我太焦躁了。

d听歌法：把自己和外部环境隔绝开来

从这个方法开始，都不是我亲测的。但是我的朋友们，都有测试过有效。你可以按需实践。

对听歌法，要辩证地看。

对某些人，听歌的确可以把自己，和外面的环境隔离开。

但对于其他人来说，听歌可能反而降低了自己的效率。

评判标准很简单：

问自己两个问题，如果答案都是肯定的话，就可以用听歌法

听歌的时候，是否会让自己更加集中精神？

如果不听歌，自己的效率是否，不会降低？

需要注意第二个问题。

就是有些同学，平时做作业的时候，都习惯听歌，此时效率很高。

但是到了考试，因为不能听歌了，导致了自己受到外界的干扰，变得紧张。

这一类同学，也是不适合使用听歌法的。

一般来说，听歌只推荐，听自己比较熟悉的、不带情感的、不带歌词的、安静的纯音乐。

不然的话，很容易本末倒置：学习的时候，注意力去到歌词、歌曲的情感上面，反而更难集中精神。

e表演法

典型例子：

b站、某拍、timing上面，都有不少学习博主，直播自己日常做作业的过程。

相当于，给自己枯燥的学习，寻找一些观众，来监督自己。

原理：

1.每个人都有表演型的人格

当这些博主，在直播的时候，他们会觉得有人在关注自己。

因为有人在看我，所以我得保持，我正在认真学习的学霸的人设。这时候，如果拿出手机来玩，就不太好意思了。

即使我并不是一个真正的学霸，在观众眼球的压力下，也会刺激我向真的学霸靠拢。

2.即使没有人看，但是说不准，什么时候，就会进来一个人，看到我在玩手机。

无形中，我就会觉得，有人在督促着自己学习。让我只能专心在学习上面。

需要注意，有些博主直播的时候，会过分关注，是不是有人给自己点赞啦。时不时，还会被弹幕勾走注意力。这样的话，就形式主义了，还不如不直播。

备选方案：

有些同学觉得，我不太好意思上镜头直播。

对他们而言，同样可以用上表演型人格的心理，来监督自己。而且不需要上镜直播

方法1：找个同学监督自己

方法2：如果图书馆待不下去了，老是玩手机。那么可以换一个地方，例如咖啡厅、书店等，同样存在观众的地方。

比如我高二的时候，周末晚上就会去麦当劳刷题。旁边有个阿姨，对她的小朋友说，你看哥哥学习多认真。

本来我都想回家玩电脑的了。听到之后，我挺不好意思的，又多刷了半小时的题。

3.如何在特殊场景下保持专注

这一节，主要讨论的是，考试时候如何专注。

因为这种特殊场景下，tdl专注法、番茄钟这些，都基本上没法用了。考试的时候，你总不能先写个tdl吧...

所以需要一些特殊的方法，来保持专注一段时间。

有些同学，他们平时学习的时候非常好，但是一旦到了重大考试，比如高考、中考这些，就非常失常。

往往发挥不好的原因，有两个原因：

a他们受到外界的干扰，导致了考场上，不够专注

b他们心态过分紧张，导致了，过分专注

a不够专注

考场和平时做作业的场景，还是很不一样的。

监考老师、隔壁桌同学的翻页速度、考前大家的紧张情绪、时间的流逝感、都很容易干扰到自己的注意力。

解决办法：

1)默读法

有很多高赞大v，都提到过，在考场上，可以使用默读的方法。通过心里面，默读出题目和题干，来逼迫自己，把注意力拉回来。

我对默读法做一些补充

默读法对于语言类的考试，特别有用。而且默读法，最好的适用范围，就是英语考试。

典型场景：英语考试听力

一边听英语听力，一边在心中，用自己的声音跟着它念。

听的时候，应该把注意力，放在听到每个发音、每个音节上。不要漏掉音节。而不要，把注意力，放在翻译意思上。

原理:

因为语言本质，是声音规律和意思联系在一起。

听别人的声音，可能很不习惯。但是用自己的声音在内心默读，因为你很熟悉自己的声音，所以你也很容易在潜意识中，明白听力说的是什么。哪怕你的注意力，没有放在翻译意思上。

前提：

具有一定英语语感，才能使用这个方法。如果你还是中式的英语思维，建议不要过早采纳。

你可以用这个方式，来检验自己适不适合，使用默读法

随便去视频网站，找个纯英语的视频，要适合自己水平的，不要带字幕。

用两种方法去听：

i）听的时候，注意力放在，听清楚他的每个发音。不要去刻意想什么中文翻译

ii）用你平时的方法去听

你自己比较一下，这2种情况下，你能听懂的比例。如果第一种比例更高，你就可以在英语听力，采用默读法来帮助自己。

2）精神胜利阿Q法

考试也不是做得越快，就越高分的。

当你很容易被考场上的其他因素干扰，

比如说隔壁桌子的同学，翻页好快啊。搞到你开始怀疑自己，是不是我太菜啦...这次考试又要凉了...

你可以这么来想：也许你隔壁桌的，前面几道选择题，全部都不会...只好赶紧翻到下一页去看其他题了。

这样，你就不会对其他人的进度，特别在乎了，只要关心自己的进展就ok啦。

3）不要抱期望

考试不是你越紧张，就越容易出成绩的。

而且，在考试中，你不需要每一分都拿到。

你真正要做的事情，就是把你的平时水平，发挥出来就好了。

其实考试分数，在你进考场之前，就已经完全决定了。

90%的成绩，都是由你平时学习是否努力，理解是否透彻，来决定的。考场超常发挥，只占了10%左右。

所以，平时学习的时候，可以定一个稍高的目标。但是到了真正考场，就不需要带着目标进去了。只要发挥出你的平均水平即可。

带着这种放松的心情，比较容易让你集中精神到试卷上。

b过分专注：不要为了专注而专注

和不够专注相反，考场上由于比较紧张、焦虑，尤其是遇到了难题的时候，就非常容易进入过分专注的状态。

我高一的时候，因为考试的时候都比较紧张，我经常会担心，自己审题不透彻，导致丢掉，本应该能拿到的分数。

所以我看题目的时候，我感觉我的眼睛，就会陷入到某个词语中，然后看题目，就会一卡一卡的。

甚至是，即使我还没看完整个题目，我只是看了后面几句话，突然又疑神疑鬼，觉得前面一句话没看清楚，就回去看前面的某个词语。导致我做题的节奏，非常的不流畅。

这就是典型的，过分专注，的表现。

解决方法：

我后来这样解决这个问题的：

我逼着自己，没看完整个题目之前，不要回头看。而且，我把自己的注意力，从每个词语，转移到理解整段话什么意思。

即使某些词，我有点看不懂，我也不让自己陷进去。

我给自己留了足够的时间，去多完整看几遍整个题目，然后潜意识中，我自然就能看明白题目在说什么。哪怕之前有些地方我看不懂，多刷几遍之后，我突然发现，这些地方我居然看懂了。

典型例子：

这种方法，对理科的大题，特别有效。

我高中参加奥林匹克物理竞赛第二轮的时候，我印象特别深刻。

那一年，我同学就坐在我前面桌。刚好这一年的复赛题目，换了个出题老师。

整整3个小时，我的同学，在我前面疯狂抖腿、口中各种祖安...

因为他平时学习奥物，主要是靠刷题为主的。他在模拟考的时候，成绩也非常好，因为他总是很容易，能一眼找到，出题人想要的解题思路。

但是这一年的命题风格变了。题目的方式，稍微发生了一些变化，他就没有办法，一眼看出来这题应该怎么做了，然后他就超级紧张。

其实命题风格的变化，对于我也是有很大影响的。

我一上来看完这么多道题，我也完全看不懂在说什么..

但是按照半小时一道题的节奏，我给自己定了个小目标。不管想不想得出来，先盯着题目看15分钟吧。

头5分钟，一无所获...

看到10分钟，好像懂一点点了..

看到15分钟，我好像完全理解了！..

结果出来后，我的分数远远比我同学要高。那也是唯一一次，我分数比他高的时候。

使用这种方法，要掌握这些要诀：

1）不要想着，第一遍看题目，就能明白他的意思。尤其现在新高考，对阅读能力有了更高的要求。有时候，往往要题干和选项看完，才能真的明白，他在问什么。

2）只看一遍，就能不出差错地做对题目，是不现实的。所以，需要留出足够的时间，多看几遍题目，才能理解得透彻，而且不会遗漏。

3）这个方法的前提是，你平时有好好学习，不然即使你看多少遍题目，看不懂的还是会看不懂...

方法总结：

留足看的时间；

不懂的时候要完整地多看几遍，自然会懂；

专注在整段话的意思，而不是去抠字眼；

----------可以把图片保存下来每到考试前提醒自己-------------

4.如何抵制诱惑和干扰

有很多同学，看到抵制诱惑，想到的就是，把手机上的app统统都卸载掉，

发誓再玩就是狗...

一上来逼迫自己，要连续学习一整天，只有睡觉前10分钟才能玩一下手机。

恨不得，能进入一种机器人的状态，除了学习，就是吃饭睡觉。

这是完全不对的！

往往这些同学，也许头1个小时还能勉强坚持住。但是到了后面，就觉得，我都努力了一个小时啦，奖励一下自己吧。然后各种app都安装回来了..汪汪汪...

玩了一会之后，就开始懊恼、后悔、自责、甚至暴打自己...

抵制诱惑，不等于根除诱惑！

控制自己，不等于压抑自己！

直接上干货：

理论1：不要压抑自己，因为人性会代偿

“全则必缺，极则必反”--《吕氏春秋 博志》。这是道家说的物极必反的原理。

从心理学的角度来说，你过分压抑自己，现在不让自己玩手机，心理上反而会产生代偿，让你以后有更加强的欲望，去玩手机，甚至成瘾。

人是没有办法压迫自己的天性的。娱乐、休息，都是人的天性之一。

即使你现在不玩手机，你能确保你这辈子都不玩手机吗？

即使你这3个小时，你能像机器人一样工作，但是你能保证，一辈子都这样工作吗？

即使你能够做到这些，但是想必，这也不是你向往的生活吧？

我一直认为，自律这个词，是不合理的。

我认为，自律更加好的表述，应该是，自我选择。

你不是不玩手机，你是自我选择了，做完作业了之后再去玩手机。

如果你接下来有9个小时的时间：

你可以选择，现在很焦虑地，先玩8个小时玩手机。一边玩还要一边自责，我还没做完作业了，我居然还在玩手机。然后在最后1个小时，泪流满面地赶作业。

你也可以选择，我先用两个小时，优哉游哉地做完作业。然后最后7个小时，可以放飞自我，非常快乐地玩手机。

理论2：不仅不要压抑自己，也不要让其他人压抑你

大部分时候，难以抵制诱惑，都是来源于，自我压抑，然后产生代偿。

因为一直逼自己不能玩手机，所以就更加想玩手机。

但是对于学生来说，往往你的老师、家长，都会是压抑你人性的来源。

回想一下，你的家长，是不是会说：

别打游戏啦，快去学习！

放假了，在家里一天天就知道举着个手机！

要么别打游戏，要么被我打！

....

不管你是小学、中学、还是大学，家长是不会管，你是不是有自己的计划，他们总觉得，你在家里，干什么都可以，只要不是打游戏就好。仿佛电脑、手机，就是新时代的鸦片一样。

你需要的是，跟你家长好好沟通一下。

告诉他们，你有自己的计划和原则，你是学习完了，忙完正事了，才去打游戏、玩手机。而且你也不可能一辈子都不娱乐的呀！

难道你的爸爸妈妈，是希望，他们的儿子女儿，以后都变成，木有感情的工作机器人吗？

让你爸爸妈妈，回忆一下，他们年轻的时候，即使没有游戏、小说、短视频这些，他们当时不也是老是出去打牌打麻将吗？现在不也过得好好的。

人非圣人，孰能不休息？不娱乐？不睡觉？

不仅是物质上，需要通过吃饭睡觉来补充。精神上，人也需要娱乐来放松大脑。

你可以跟家长举这个例子：

现在有一种很火的戒网瘾训练营。整个训练的过程，就是让这些网瘾少年，每天都对着电脑打游戏，但是是用职业选手的标准，来打游戏。

必须在多少时间内，打完多少场排位。必须胜率保持在多少水平。

如果胜率不够，不吃饭不睡觉也得达标。

打了一天之后，还必须拉录像出来，一帧一帧地分析总结，记在小本子上，明天必须比今天要有进步。

99%的网瘾少年，就没有坚持过一周的。他们情愿去学习，也不要再碰这个游戏了。

所以，对大部分人来说，游戏是不存在上瘾的。真让你放开了打，估计很快你也打吐了。

其实，控制不了自己抵制诱惑，50%的原因是，这个东西，先天的确很有诱惑力，50%的原因，是后天产生心理代偿，越是压抑，越是上瘾。

跟你的家长好好沟通一下，他们会理解的。

往往对你压迫得越狠的家长，就是他们年轻的时候，虚度了光阴的成年人。把我的文章，发给他们，他们会懂的。

我以前的大学室友，也是很好的例子。

一个山西的室友，他上大学前，爸妈各种控制他，电脑、手机他都从来没有碰过。

他刚上大学的时候，其实是很想好好学习的。整套费曼物理的书，都买下来了，一有空就看。

但是我还有一个东北室友，每天在宿舍打dota。

结果就是，我的山西室友，坚持了还不到一周，从看东北小哥打dota，到下载魔兽，到完全上瘾，一周就沦陷了。

上午的课必逃，下午的课选逃...

家长不可能一辈子都管着你。如果未成年前，对你压榨得越狠，到了大学的时候，鱼入大海，从来没有经受过诱惑的花朵，只会堕落得更快。

理论3：受到诱惑，往往来源于没计划

这个理论，在上文的tdl专注法，已经有解释过了。

经受不住诱惑，往往是觉得，未来的时间还有很多，我今天还有很多时间，去学习。所以我现在先打开王者峡谷，爽两个小时，也没什么所谓。

但是如果，你把今天的tdl都写好的话，你就会发现，其实时间比你想象中，少多了。自然你就不容易沉迷在诱惑之中。

理论4：必须给自己的娱乐留出时间

不管你今天想不想玩，每天排tdl的时候，都必须留出玩的时间！

到了要玩的时间，不管你现在困不困，是不是很想学习，都必须给我起来玩！...

这也是用了理论1中的，代偿效应，来控制自己诱惑的办法之一。

真正留出时间去玩之后，你才能放下，对玩的执念。

这样你就不会，在应该学习的时候，想着去玩。或者不小心去玩了之后，又会懊恼自责，形成学习厌恶的恶性循环。

而且，你可以在安排tdl的时候，把玩作为自己给自己的奖励。

完成这些任务后，就能安安心心地玩。

这也是激励自己，专注学习的方法。

至于具体要留出多少时间来玩，这个因人而异

我的建议是：

最好留出的时间，足够自己玩到厌恶为止。

比如打游戏，可能已经过了一开始的新手爽期，开始进入密集的刷怪抽卡，开始想要吐的感觉。

比如刷知乎，可能是刷完了热搜和推荐，感觉来来去去都是这些车轱辘话，实在不想看了。

比如刷短视频，我是刷到，看漂亮小姐姐，刷到我都觉得自己想遁入空门了...

随着你认知的进步，你会发现，要把一个东西玩到吐是比较容易的。

比如我现在打游戏，基本上玩了5分钟，我就大概知道是什么套路了，要么要看广告，要么就该掏钱了。差不多15分钟，我就想卸载了...

我真的想要游戏玩得好，我还得做个tdl计划，拆解玩好中单，需要什么关键动作，列个思维导图，看看高手的录像统计分析...

一想到这里，我就觉得，废那么大劲，我还不如好好学习工作，在现实生活中，吊打我的同事同学，这不香吗...

理论5：意志力是慢慢磨出来的，千万不要一步登天

有些同学，最喜欢收藏那种，衡水中学作息表。

大概就是，每天只睡6小时，整个过程不玩手机，没有任何的娱乐。

而且这些同学，从第一天开始，就要求自己严格按照这个作息。

第一天，他们可能真的执行下来了。

结果第二天，可能晚起了2个小时，计划打断了。他就觉得，哎呀，昨天学得这么辛苦，自己都有点感动了，今天就休息一下吧，明天再执行这个作息吧。

然后就没有然后了...

衡水中学的作息表不是不行，真正不行的是，要一步登天，达到这种作息。

你要记住，学习是长跑，不是短跑。

像上面这个照抄衡水作息的同学，他其实还不如，第一天放松点学，第二天继续学。这样也比，只学一天，第二天完全放弃，要强很多。

你的确可以定一个，比较宏伟的目标，比如最后达到了衡水的作息。

但是意志力，还有工作习惯，不是一天内，就能炼成的。

习惯至少需要21天才能形成。

而意志力的培养，也必须靠着，定计划，还有对应的激励，才能慢慢磨练出来。

不要老想着一步登天。前面的路还有很远。保持好自己的节奏，一直跑着先，再慢慢提速提效，才是正确的方式。

除了上面5个理论，要想让自己，能够真正的抵制诱惑，还必须遵循下面3个境界：

境界1（元婴期）：

这个阶段你的意志力还比较弱小，你的确需要，在学习过程中，远离诱惑的来源，比如手机。

同时，你要开始，把自己学习工作的时间，和休息的时间，都安排好。

记得给“玩”，留出时间。

这个阶段的重点是，锻炼自己安排时间的习惯。并且开始适应了，既有学习，也有娱乐，这种松弛有度的状态。

境界2（筑基期）：

在上一个境界，你有一定的意志力了。压抑代偿也被你消除得差不多了。

这时候，你不用再把手机锁起来了，可以少量接触，这些诱惑源头。

但是，在你安排好tdl之后，你还得每日反思和总结。

你得记下来，什么时间，你经受不住诱惑了，开始玩手机。这个时间，是你安排好的，本来就应该玩手机的时间吗？还是说，这个时间，本来就不应该玩手机的。

每日总结之后，你要吸取教训。通过精确到分钟的复盘，知道了，我在某个时间拖延了半小时，导致了后面的学习延误了，导致了我晚上，本来应该轻轻松松玩手机的时间，少了半小时！

这个阶段，开始培养自己整体的学习节奏，通过复盘，来优化自己的专注策略。

境界3（金丹期）：

在上一个阶段，你已经养成一些比较好的习惯了。

你也知道，自己什么时候，不容易受到诱惑；什么时候，会比较容易受到诱惑。

现在你可以试着谋划更长期的规划。

从月的角度，来安排好自己的学习、工作、生活、娱乐。

到了金丹期，你已经不需要，远离诱惑的源头了，即使手机电脑，就放在你面前，你都知道，我想玩就玩，我不想玩就不玩。

到了这个阶段，你的术已经优化得很好了，你应该开始，根据自己的兴趣、喜好、天性，去创造属于自己的道，自己定制一套方法论，让你的单位时间，最高效。

这时候，抵制诱惑，已经不是你要考虑的问题了。

...

境界9（羽化飞升期）：

我目前在这个阶段，我相信，肯定有人比我境界更高，但是我的见识有限，暂时还没见过真人。

到了这个阶段，玩和学，已经分不清彼此了。

你看见我在玩，我其实正在玩之中，参悟有什么东西，能让我更好学习、更好工作。

你看见我在学习工作，其实我都当做一场游戏，乐在其中。

口诀是：水无常形，不拘一格。天高海阔，任我闯荡。

但是达到这个阶段，我也是花了很多年来迭代自己，才慢慢逼近的。

不要求一下子，就定一个境界9来做目标。

对于学生来说，只要做好前3个境界，就已经足够吊打99.9%的同学了。

抵制诱惑的其他方法，以及方法跳坑：

1.手边管理法

这种方法，一般是建议，把手机、电脑远离自己。

对于手机app的推送，最好是直接关闭。

对于部分app，最好是卸载。

你要记住，

这个方法，只能管用一小段时间。

到后期，你会发现，哪怕你把手机锁到柜子里，你真的想玩的时候，你拦都拦不住自己的。你卸载了app，总是有一千种借口，要把他安装回来。

而且你根本不知道，你自己会为了玩手机，能够丧心病狂到什么程度。

美滋滋锁上电脑的你

2个小时后丧心病狂要玩电脑的你

我的建议是：

这个方法，可以在一开始的时候使用，会比较奏效。

但是不适合长期使用，既不可行，也没有必要。

对照着上文的境界1，会有奇效。但是到了境界2，就没有必要了。

2.如何对付干扰

哪怕你已经修炼到了最高境界。

但是生活之中，总是会遇到一些干扰，或者计划以外的特发情况。

比如你妈妈，突然喊你下楼拿一下快递。

我是这么处理的：

a对于不紧急的事情，我会先集中记下来。然后等到休息的时间，或者buffer的时间，再去集中处理。

这样，我在忙正事的时候，就不会心不在焉，老是惦记着，我还有一件快递没拿。

b对于紧急的事情，我处理完后，我会更改自己的计划。

然后记录到，今天的总结里面，想一下，这个紧急的事情，是什么根源造成的。

这是别人造成的吗？是的话，我能拒绝吗？

如果是我自己造成的话，我以后谋划一件事情之前，应该怎么去提前做准备。

比如，去到图书馆的时候，我居然忘记带充电线。搞到我需要腾出一些时间，去找别人借一个。

这种就是我自己造成的问题，所以我出门前，一定会检查，我今天应该带的东西，是不是都带了。

抵制诱惑的总结：

要抵制好诱惑，必须先明白5大原理。

磨练自己，需要遵循3大境界。

这里就不重复了。

最后说一个心态上的要诀：

对于经受不住诱惑这件事情，这是很正常的。

只要是正常的人类，都会有控制不住自己的时候。我也是一样的。

所以，你不要因为自己，受到了诱惑，就开始愧疚，也不用检讨自责。被诱惑走神，是很正常的事情。

你真正要做的事情，是正视这件事。

发现自己受不住诱惑，玩了一下手机。发现了，这是好事。至少比自我放弃，甘于堕落，要强很多倍。

当你学习的时候，受到了诱惑，被你发现并停止了，回到学习状态；上课的时候，发现走神了，迅速回到专注状态。

你就能越来越强，越难受到诱惑的控制。

课代表总结：

以上就是13,000字，如何长时间保持高效学习的状态。

总共3步：

1.把注意力保持在，眼前的事情，

2.保持这种状态一段时间，

3在整个过程中，抵制住诱惑和干扰

纯手码字，码了三天三夜。

其中的方法论，是我坚持二十多年迭代自己，才总结出来的。

我都感觉放出来，让太多人看到，实在太亏了。

说不定哪天，就改成付费内容了...

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嗯，听说点赞的，考试都会高分...

就这样吧